در هنگام وقفه کاهش وزن چه کارهایی می گردد می کرد، وقتی دچار ایست وزنی می شویم - فروشگاه های میهن

شما تازه در آستانه رسیدن به وزن مطلوب خود هستید، اما ناگهان ترازو تکان نمی خورد، حتی اگر هنوز همان رژیم غذایی سالم، عادات سبک زندگی و برنامه ورزشی را دنبال کنید.

یک مبنای علمی برای اینکه چرا از دست دادن چند کیلو آخر سخت است وجود دارد، به نام کفه کاهش وزن.

در اینجا اطلاعات مهمی در خصوص علت بروز آن و پنج کار ساده برای غلبه برای این وقفه کاهش وزن پیشنهاد شده

درک کفه کاهش وزن

کفه کاهش وزن زیست شناسی اساسی است.

هنگامی که بدن شما متوجه چیزی شرایط ثابتش را تهدید می نماید، به طور اتوماتیک یک سری پاسخ های فیزیولوژیکی را برای محافظت در برابر تهدید ایجاد می نماید.

بنابراین وقتی رژیم غذایی خود را تنظیم می کنیم و کالری دریافتی خود را کاهش می دهیم، بدن ما متوجه کاهش وزن می گردد و تفسیر می نماید که معرض تهدید است. پس تنظیماتی را برای محافظت انجام می دهد، سرعت متابولیسم ما را کاهش می دهد و انرژی کمتری می سوزاند و سرعت کاهش وزن را کاهش می دهد.

بعلاوه سطوح بالاتری از هورمون اشتها به نام گرلین ghrelin ترشح می نماید که به افزایش گرسنگی و حفظ ذخایر چربی معروف می انجامد.

تحقیقات نشان داده که این کفه در هر زمانی بین سه تا شش ماه از کاهش وزن می تواند آغاز می گردد و پس از آن معمولاً دوباره کاهش وزن می تواند رخ دهد. برای کسانی که احتیاج به کاهش وزن زیادی دارند، این کفه قبل از پنج کیلو آخر مشخص خواهد شد.

شکستن دادن این وقفه کاهش وزن ممکن است سخت باشد. در هر زمانی که رخ بدهد، نشان می دهد که شما احتیاج به تغییر برنامه داردید.

اینها کارهایی هستند که می توانید انجام بدهید.

1. هدف کاهش وزن خود را دوباره مرور کنید

اولین و مهم ترین چیزی که ممکن است احتیاج به اصلاح داشته باشید، تعریف شما از وزن سالم است.

از خود بپرسید: وزنی که من می خواهم به آن برسم چه ویژگی خاصی دارد؟

بسیاری از افراد از شاخص توده بدنی (BMI) برای مشخص هدف کاهش وزن خود استفاده می نمایند، اما عدد روی ترازو - و امتیازی که هنگام وارد کردن وزن و قد خود در ماشین حساب BMI ایجاد می گردد - چندان هم معتبر نیست و کل داستان وزن سالم را بیان نمی نماید.

این به این علت است که محاسبه گر BMI دو معیار معنی دار دیگر را اصلا در نظر نمی گیرد: درصد چربی بدن و توزیع چربی بدن.

اگر به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود به طور منظم ورزش می نموده اید، عضله به دست آورده اید یا نسبت عضله به چربی خود را بهبود بخشیده اید و عضله از چربی بدن سنگین تر است و بر وزن خام تاثیر می گذارد.

بعلاوه احتمالاً محل توزیع چربی در بدن شما تغییر نموده و میزان چربی ناسالم ذخیره شده در اطراف معده ونزدیک اندام ها را کاهش یافته، بنابراین خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده اید.

پس متر نواری را بردارید، لباس هایتان را آنالیز کنید و فکر کنید که آیا واقعاً باید آن چند کیلو را کم کنید. دور کمر را برای خانم ها حدود 80 سانتی متر و برای آقایان حدود 90 تا 94 سانتی متر در نظر بگیرید.

2. در طول روز بر روی میزان وعده غذایی خود تمرکز کنید

مد فعلی روزه داری متناوب است. این برنامه اعلب به این صورت انجام می گردد که صبحانه اولین چیزی است که از منو حذف می گردد تا کالری رژیم غذایی کاهش یابد و زمان مجاز برای خوردن در طول روز کوتاه گردد.

اما اینکه چه زمانی می خورید و چه میزان در هر وعده غذایی می خورید مهم است و این صبحانه است که مهم ترین آن است.

مطالعات تحقیقاتی کنترل شده نشان داده اند که این زمانی است که بدن شما به برترین وجه از کالری هایی که وارد می کنید استفاده می نماید. در واقع، کالری دریافتی از یک وعده غذایی را دو و نیم برابر موثرتر در صبح نسبت به عصر سوزانده می گردد.

پس به جای کم کردن صبحانه، حجم وعده غذایی عصر خود را کاهش دهید.

3. تمرینات تقویتی بیشتری را در نظر بگیرید

تکیه بر رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن می تواند حجم عضلات را همراه با چربی بدن کاهش دهد. این امر متابولیسم شما را کند می نماید و حفظ وزن را در دراز مدت سخت تر می نماید.

هر گونه فعالیت بدنی یاری زیادی به حفظ توده عضلانی شما خواهد نمود، اما مهم است که چند روز تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

هم تمرین های باشگاهی موثر هستند و و هم ورزش های قدرتی در خانه مانند پلانک و اسکات و ورزش با نوارهای الاستیک.

4. میزان غذای خود را چک کنید

به موازات کاهش وزن، بدن شما تطابق پیدا می نماید و سوخت کمتری می سوزاند، بنابراین آنالیز و تنظیم کالری دریافتی در زمانی که به یک کفه کاهش وزن می رسید لازم است.

به طور کلی، زمانی که وزن خود را تا 10 درصد کاهش می دهید، برای حفظ وزن تازه ، باید 10 درصد کالری کمتری مصرف کنید. اما این نباید به معنای محرومیت یا گرسنگی باشد.

باید روی میزان زیادی از مواد مغذی مواد غذایی تمرکز کنید. بعضی هم می گویند که یک بار در هفته می توانید کمی ناپرهیزی کنید تا بدن را به اصطلاخ گول بزنید تا آستانه سوزاندن کالری را بالا ببرد.

5. استرس خود را آنالیز کنید

استرس موفقیت شما را در کاهش وزن کم می نماید. استرس فراوری کورتیزول در بدن را افزایش می دهد، ذخیره سازی چربی را افزایش می دهد و هوس های غذایی ناسالم را تحریک می نماید.

برترین نوع مدیریت استرس ورزش است. مطمئن شوید که تنوع در ورزش و نیز لذت بردن از آن را در نظر می گیرید، زیرا انجام ورزش تکراری، رفته رفته سخت می گردد.

منبع: The Conversation