راهکارهایی برای هضم بهتر غذا
به گزارش فروشگاه های میهن، به گفته کارشناسان تغذیه، گنجاندن میوه های سرشار از فیبر در رژیم غذایی می تواند به هضم غذا یاری نموده و مسائل مربوط به سوءهاضمه را تسکین دهد. در ادامه با میوه ها و راهکارهایی که به هضم بهتر غذا یاری می نمایند آشنا می شوید.
میوه ها و سبزیجاتی که به هضم غذا کمک می نمایند
آلوکلید برطرف مسائل گوارشی به واسطه وجود فیبر فراوان است. آلو هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را دارد و یک درمان پیشگیرانه برای ابتلا به یبوست نیز محسوب می شود. هر یک فنجان آلو 7,6 گرم فیبر و سوربیتول دارد. سوربیتول یک قند طبیعی است که آب موجود در روده ها را افزایش می دهد.
پاپایادارایی ماده ای فعال به نام پاپائین است؛ آنزیمی که به تجزیه پروتئین در بدن کمک می کد و فرایند هضم را سرعت می بخشد. هر یک عدد پاپایا، 20 درصد میزان احتیاج روزانه شما به فیبر را تامین می نماید.
دانه های کتانبه طور سنتی برای درمان مسائل هضم استفاده می شود زیرا سرشار از فیبر نامحلول است. یک قاشق غذاخوری دانه کتان دارای 3 گرم فیبر است و به پیشگیری از یبوست نیز کمک می نماید. آرد کتان برای پخت نان و شیرینی نیز مناسب است و از روغن آن می توان به عنوان مکمل استفاده کرد.
زنجبیلدارای خواص دارویی متعددی است که بسکمک از آنها در درمان مسائل گوارشی به کار می آیند. این گیاه دارای خواص آرام بخش و ضد التهابی است و می تواند درد شکم را نیز تسکین دهد. زنجبیل بعلاوه دارای خواص ضد اسپاسم و ضد تهوع است.
رزماریدرمان خوبی برای سوء هاضمه، نفخ، گاز، درد و یبوست است. با اینکه مکمل هایی برای آن وجود دارد، خوردن تازه و خشک این گیاه بسیار موثرتر عمل می نماید.
پونهمنبع خوبی از فیبر است. دو قاشق غذاخوری از پونه، 4 درصد از میزان احتیاج روزانه شما به فیبر را تامین می نماید. مصرف پونه به طور مترب به بهبود فرایند هضم کمک نموده و به عنوان ضد اسپاسم عمل می نماید. مصرف پونه بعلاوه دردهای شکمی ناشی از مسائل هضم را بهبود می بخشد و کاهنده تورم است.
بابونهافراد مبتلا به مسائل هضم می توانند از این گیاه به عنوان چای استفاده نمایند.
نعناعزمانی که مساله تحریک دستگاه گوارش مطرح باشد، نعناع به عنوان یکی از برترین گیاهان مطرح می شود. اسید موجود در معده را آرام می کند و واکنش های کلی آن را نیز مهار می کند. با اینکه نعناع تازه، انتخاب اول در درمان یبوست، اسهال، نفخ، گاز و سوء هاضمه است، استفاده از آن به صورت چای نیز خالی از فایده نیست.1
گلابیخوردن گلابی با پوست دارای بالاترین میزان فیبر، یعنی 6 گرم، است. گلابی میوه ای سرشار از فیبر بوده که برای کاهش کلسترول و بهبود حرکت روده ها خوب است و از اینرو منجر به هضم بهتر غذا می شود.
انبهاین میوه غنی از فیبر بوده و به عنوان یک میوه پریبیوتیک عمل می نماید. موجب افزایش باکتری های خوب در سیستم گوارش شده که به هضم بهتر غذا کمک می نماید. حاوی فیبرهای است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید نموده و برای متابولیسم انرژی مفید هستند.
میوه های توتیانواع میوه های توتی شکل هم غنی از فیبر و ویتامین C هستند و بعلاوه دارای آنتی اکسیدان های مقابله نماینده با سرطان هستند.
موزاین میوه حاوی فیبرهای حلال است که برای کاهش کلسترول و بهبود هضم مفید است. موز حاوی پکتین، یک فیبر منحصربه فرد، است.
علاوه بر میوه ها و سبزیجات کار های دیگری می توانید انجام دهید تا سرعت و کیفیت گوارش غذا در بدن تان افزایش پیدا کند. این راه ها عبارتند از:
تغییر سبک زندگی
مرتب ورزش کنیدافزایش فعالیت جسمانی به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می نماید. ورزش کردن سرعت هضم غذا را افزایش می دهد و به فرایند کلی هضم کمک می رساند.
ورزش مدت زمان باقی ماندن غذا در روده بزرگ را کاهش می دهد، در نتیجه میزان آبی که از مدفوع جذب می شود و به بدن بازمی شود کاهش پیدا می نماید. به این ترتیب، بدن دچار یبوست نمی شود و سرعت هضم افزایش پیدا می نماید.
تحرک داشتن بعلاوه باعث برانگیخته شدن عضلات صاف در دستگاه گوارش می شود و پایین رفتن غذا را تسریع می نماید.
بااین حال، بهتر است یک ساعت یا همین حدود صبر کنید و بعد ورزش کنید تا بدن بتواند به صورت طبیعی خون را در سیستم گوارش متمرکز کند، به جای اینکه به قلب و دیگر عضلات فعال سوخت برساند.
استراحت کنیدخواب به اندام های گوارشی زمان لازم را می دهد تا استراحت نمایند و بازیابی شوند و توانایی هضم غذا را به سرعت و به کفایت بالا ببرند. لحاظ کردن چند تغییر در خواب مزایای زیادی برای دستگاه گوارش شما فراهم می نماید.
بعد از غذا، فوراً نخوابید. دو تا سه ساعت صبر کنید تا بدن تان به میزان کافی وقت برای هضم غذا داشته باشد.
روی دنده چپ بخوابید. برخی مطالعات نشان می دهد که خوابیدن روی دنده چپ ظرفیت هضم را بالا می برد.
مایعات بنوشیدنوشیدن مایعات، به خصوص آب و چایی، ضمن غذا خوردن یا بعد از آن، به گوارش غذا کمک می نماید. مایعات به تجزیه غذا کمک و احتیاج بدن به آب را تامین می نمایند.
وقتی احتیاج بدن به آب تامین باشد، میزان تولید بزاغ و مایعات در شکم به میزان مناسب می رسد.
آب بعلاوه مدفوع را نرم می نماید و جلوی یبوست را می گیرد.
به علاوه، آب برای استفاده موثر بدن از فیبر های رژیمی بسیار ضروری است. فیبر های رژیمی در سیستم گوارش نقش مهمی دارند.
تغییر عادت های غذاییدر طول روز، وعده های کم، اما متعدد بخورید. به جای اینکه دستگاه هاضمه خود را با خوردن یک وعده سنگین غذایی تحت فشار قرار دهید، هر بار به میزان کمی غذا بخورید تا سرعت گوارش افزایش پیدا کند. هدف تان را بر این بگذارید که در طول روز 4 تا 5 وعده کوچک بخورید. برای اینکه زیادی گرسنه تان نشود، فاصله این وعده ها را سه ساعت قرار دهید.
به جای غذا های تولید شده از غذا های کامل مصرف کنید. بدن سخت تر می تواند غذا هایی را هضم کند که زیاد تولید شده اند. درعوض، غذا های کاملی را انتخاب کنید که مواد نگهدارنده و افزودنی و دیگر مواد شیمیایی در آن ها وجود نداشته باشد. میوه، سبزی، برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از غلات کامل، حبوبات، آجیلی جات، و دیگر غذا های کامل را در طول روز بخورید تا فرایند هضم آسان شود و کارایی دستگاه گوارش بالا برود.
غذا را خوب بجوید. جویدن موتور هاضمه را روشن می نماید، اما معمولاً کمتر روی آن تاکید می شود. جویدن صحیح باعث می شود سطح ذرات غذا چندین برابر شود و درنتیجه آنزیم ها دسترسی بیشتری به غذا هایی که به بدن خود وارد می کنید پیدا می نمایند. با جویدن، سطح بزرگی از غذا در معرض بزاق قرار می گیرد، برای همین، خوب جویدن آغاز خوبی برای گوارش راحت و بی دردسر است.
استفاده از مکمل هامکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که به حفظ تعادل میکروارگانیسم ها در روده کمک می نمایند. نشانه هایی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف پروبیوتیک اضافی به شکل مکمل می تواند با حفظ میزان باکتری های مفید در روده ها به گوارش غذا کمک کند. پروبیوتیک ها در انواع مختلفی از غذا ها وجود دارد، بنابراین، اگر ترجیح می دهید مکمل مصرف نکنید، می توانید غذا های پروبیوتیک را به برنامه خود اضافه کنید و به این ترتیب از مزایای آن ها استفاده کنید.
موقعی که می خواهید از بین مکمل های پروبیوتیک یکی را انتخاب کنید، به نکات مشخصی باید توجه داشته باشید. حتماً این اطلاعات را از روی برچسب بسته بندی آنالیز کنید.
جنس، نوع، و نژاد پروبیوتیک (مثلاً لاکتوباسیلوس رامنوسوس جی جی Lactobacillus rhamnosus GG)
تعداد ارگانیسم هایی که تا زمان انقضای محصول در آن زنده خواهند بود.
دوز مصرفی
نام شرکت سازنده و اطلاعات تماس
انواع نژاد های پروبیوتیک های مختلفی که داخل مکمل ها وجود دارد اهمیت زیادی دارد. برخی ها به برخی نژاد های باکتری بهتر از دیگران واکنش نشان می دهند. به همین علت، باید پروبیوتیکی انتخاب کنید که چندین نژاد مختلف پروبیوتیک داخل خود داشته باشد.
مکمل آنزیم گوارشی مصرف کنید. آنزیم های گوارشی بی احتیاج از نسخه مکملی برای آنزیم های موجود طبیعی در بدن هستند و می توانند به گوارش کمک نمایند. آنزیم ها غذا را به اجزای شان تجزیه می نمایند، و باعث می شوند بدن بتواند غذا را بهتر جذب کند. اگر این آنزیم ها اثرگذار باشند، می توانند به بهره وری و سرعت فرایند هضم کمک نمایند.
آنزیم های گوارشی را چهار غده در بدن تولید می نماید. اصلی ترین این غده ها پانکراس است.
برخی از افراد متخصص در طب های جایگزین و برخی از تولیدنمایندگان مکمل های غذایی جایگزین از مزیت های مکمل های آنزیمی دفاع می نمایند، اما بسکمک از پزشکان می گویند برای آنالیز اثرات احتمالی این مکمل ها باید روی بدن انسان مطالعه بیشتری شود.
برخی از مکمل های مشهور این ها هستند:
لیپاز. لیپاز به گوارش و جذب چربی کمک می نماید.
پاپاین. می گویند پاپاین برای هضم پروتئین مفید است.
لاکتاز. لاکتاز به هضم لاکتوز کمک می نماید. لاکتوز پروتئینی است که در محصولات لبنی یافت می شود. اشخاصی که به صورت طبیعی میزان کمی لاکتاز در بدن خود دارند حساس به لاکتوز در نظر گرفته می شوند.
پی نوشت:
1.www.rokna.net
2.www.jadidtarin.com
3.www.tasnimnews.com
منبع: راسخون