دلایل استپ وزنی و راه حل های آن
به گزارش فروشگاه های میهن، شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه، اصطلاحاً دچار استپ وزنی شده باشید. اگر شما هم بعد از مدتی کاهش وزن، دیگر از رژیم و ورزش نتیجه ای نگرفتید با این مقاله خبرنگاران همراه شوید تا دلایل و راه های جلوگیری از آن آشنا شوید.
استپ وزنی چیست؟
توقف یا استپ وزنی موقعیتی است که برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، رخ می دهد. شاید تعجب کنید که با وجود احتیاط در تغذیه و ورزش منظم کاهش وزن شما متوقف شده باشد اما این اتفاق دلایل و راه حل های خودش را دارد.
انواع استپ وزنی
- استپ وزنی کاذب: استپ وزنی کاذب زمانی رخ می دهد که کاهش وزن شما به دلیل عوامل گوناگون کند شده باشد اما این کندی کاملاً موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع استپ وزن با برطرف شدن عوامل به خودی خود از بین می رود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می روید یا مدتیست که از کورتون استفاده می کنید. کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می شود. پس به محض قطع مصرف دارو می بینید که وزن شما دوباره در حال کم شدن است.
- استپ وزنی واقعی: استپ وزنی واقعی زمانی رخ می دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به میزان کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری ها را جبران می کند. در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد.
دلایل استپ وزنی
همانطور که می دانید طی چند هفته اول، کاهش وزن سریع است. چرا که با کاهش کالری، بدن در ابتدا ذخایر گلیکوژن را آزاد می کند. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است. بنابراین وقتی گلیکوژن برای انرژی سوزانده می شود، آب آزاد می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. اما این وزن کاهش یافته بیشتر آب بوده و این تأثیر موقتی است.
در ادامه کاهش وزن، میزانی عضله با چربی از دست می دهید. عضله به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) یاری می کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد و باعث می شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید.
متابولیسم کندتر، کاهش وزن را کاهش می دهد. حتی اگر میزان مصرف کالری شما با قبل یکسان باشد. در نتیجه از دلایل استپ وزنی این است که کالری هایی که می سوزانید با کالری هایی که می خورید برابری می کند.
برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی را افزایش داده یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا برای کاهش وزن شما مؤثر بود، منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.
راه های مقابله با استپ وزنی
در ادامه راه های مقابله با استپ وزنی را با هم مرور می کنیم:
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید: رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. در واقع یک تحقیق بزرگ نشان داده است افرادی که طی روز 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف می کنند، نسبت به افرادی که از رژیم های کاهش وزن سنتی پیروی می کنند، وزن بیشتری از دست داده اند. کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از راه های جلوگیری از استپ وزنی است. رژیم های کم کربوهیدرات گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم ها تقویت می کنند. علاوه بر این، باعث می شوند بدن شما کتون تولید کند که اشتها را کاهش می دهد. این ممکن است باعث کمتر غذا خوردن شما شود تا بتوانید دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را تجربه کنید.
- تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید: تجدید رژیم ورزشی ممکن است به از بین رفتن استپ وزنی و شروع دوباره کاهش وزن یاری کند. با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد. اما ورزش به مقابله با این اثر یاری می رساند. تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود که عامل تأثیر گذار بر میزان کالری سوزاندن حین فعالیت و استراحت است. به نظر می رسد تمرینات مقاومتی، ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند. اگر در حال حاضر ورزش می کنید، 1 تا 2 روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، این کار ممکن است به افزایش متابولیسم شما یاری کند.
- آنچه می خورید را ردیابی کنید: ممکن است به نظر برسد که آنقدر زیاد غذا نمی خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. محققان گزارش کرده اند که مردم تمایل دارند میزان غذایی که می خورند را دست کم بگیرند. ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان کالری دریافتی شما ارائه دهد تا در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی ممکن است تلاش های شما برای کاهش وزن را افزایش دهد.
- تنها به ترازو اعتماد نکنید: از مهم ترین مواردی که در استپ وزنی باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار میزان گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است که عدد روی ترازو وزن شما را ثابت نشان دهد اما سایزتان تغییر کرده باشد.
- آب، چای سبز یا قهوه بنوشید: نوشیدن آب می تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن شما می انجامد. علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش می دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می تواند عامل مؤثری در مهار استپ وزنی باشد.
چگونه از استپ وزنی راحت شویم؟
- پروتئین ها را حذف نکنید: مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا 100 کالری افزایش می دهد. پروتئین از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید. صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است.
- فیبر بیشتری مصرف کنید: فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله های گوارشی کاهش می دهند و باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید. سعی کنید 30 گرم از فیبر روزانه خود را از میوه ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید.
- به بدن خود شوک وارد کنید: گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی می توانید یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح چیت دی داشته باشید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.
- رژیم فستینگ را امتحان کنید: رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما 16 ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و 8 ساعت به جای مانده را می توانید غذا بخورید. در این 16 ساعت بدن تمام گلوکز ها و گلیکوژن ها را مصرف می کند و پس از آن به سراغ چربی ها می رود. یادتان باشد در 8 ساعت به جای مانده تنها همان میزان غذایی را استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
جمع بندی
در اغلب موارد استپ وزنی 2 تا 4 هفته طول می کشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یک باره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می دهد. اما با دانستن دلایل و راه های مقابله با استپ وزنی به راحتی می توانید این مشکل را حل نمایید.
منبع: اسنپ مارکت