نسخه خوراکی برای بهبود خلق و خو - فروشگاه های میهن

به گزارش خبرنگاران، غذایی که مصرف می کنید بر بسیاری از عملکرد های بدن از جمله آن هایی که می توانند موجب تعدیل، پایداری یا بهبود خلق و خو شوند، تاثیر خواهد گذاشت. بر همین اساس است که سالم غذا خوردن می تواند نقشی کلیدی در مدیریت خلق و خو ایفا نماید.

حتی در افراد مبتلا به بیماری های روانی، تغییر رژیم غذایی می تواند به تسکین بعضی علائم یاری نموده و به طور کلی امکان مدیریت بهتر اختلالات را فراهم کند.

در شرایطی که راه حلی ریشه کن نماینده برای احساسات و تجربیات منفی نیست، اما آگاهانه غذا خوردن می تواند به طور همزمان برای جسم و روان انسان مفید باشد.

سبزیجات سبز گزینه هایی فوق العاده برای سلامت انسان هستند و به بهبود خلق و خو نیز یاری می نمایند. به گفته کتی ونگ، متخصص تغذیه، فولات که یکی از اعضای خانواده ویتامین های B است نقش مهمی در این زمینه ایفا می نماید.

پژوهش ها نشان داده اند که سطوح فولات در خون افراد مبتلا به افسردگی نسبت به آن هایی که به این اختلال مبتلا نیستند، به طور معمول پایین تر است.

کمبود فولات می تواند دلیلی برای بروز مسائل متعدد در انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو از جمله موارد زیر باشد:

- دوپامین

- نورآدرنالین

- سروتونین

مطالعات متعدد ارتباط بین سبزیجات و خطر و علائم افسردگی را نشان داده اند. نتایج مثبت شرایط خلق و خو برای افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می نمایند، مشاهده شده است.

اگرچه به انجام پژوهش های بیشتر برای آنالیز ارتباط فولات با خلق و خو احتیاج است، اما می توان تصور کرد که سود مصرف سبزیجات بیشتر از ضرر آن خواهد بود.

موارد زیر از جمله گزینه هایی خوبی هستند که می توانید مصرف آن ها را مد نظر قرار دهید:

- کنگر فرنگی

- بروکلی

- ادامامه

- بامیه

- اسفناج

- برگ های شلغم

شکلات طعم فوق العاده ای دارد و گزینه خوبی برای تقویت سریع خلق و خو است. این به ویژه برای شکلات تلخ صادق است که بهترین نوع شکلات حاوی بیشترین مواد مفید محسوب می گردد.

شکلات حاوی ترکیباتی است که به احساس خوب یاری می نمایند

بعضی ترکیبات موجود در شکلات می توانند به بهبود تفکر مثبت و خلق و خوی انسان یاری نمایند که از آن جمله می توان به تئوبرومین، کافئین و ان-اسیلتانولامین اشاره نمود.

شکلات سرشار از فلاونوئید ها است

فلاونوئید ها فواید سلامت مختلفی را ارائه می نمایند و یکی از آن ها کاهش التهاب است. مطالعات نشان داده اند که افزایش جریان خون به مغز نیز به تنظیم خلق و خو و تقویت سلامت این اندام یاری می نماید.

شکلات یک خوراکی لذت بخش است

شکلات در مقیاس رتبه بندی هدونیک از صندلی بالایی برخوردار است. این بدان معنی است که بافت، طعم و بوی شکلات همگی می توانند به ایجاد خلق و خوی مثبت یاری نمایند.

به عنوان سوخت عمل می نماید

مغز شکلات را دوست را دارد، زیرا یک منبع سوخت سریع و راحت است که می تواند برای مدت زمان قابل توجهی از آن استفاده کند. شکلات می تواند به تقویت سطوح انرژی بدن یاری کند.

ژاکلین لندن، متخصص تغذیه، دریافت روزانه بین 150 تا 200 کالری از شکلات که چیزی برابر با 30 گرم شکلات می گردد را توصیه نموده است.

ماهی های چرب سرشار از چربی های سالم، به ویژه اسید های چرب امگا-3 هستند که موادی بسیار مفید برای مغز محسوب می شوند. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه مصرف ماهی برای مبارزه با افسردگی را توصیه می نمایند.

ماهی های چرب حاوی دو نوع متفاوت از اسید های چرب امگا-3 هستند که به نام های اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) شناخته می شوند. هر دو در مطالعات مختلف نشان داده اند که به کاهش علائم و سطوح افسردگی یاری می نمایند.

روغن ماهی نیز حاوی اسید های چرب امگا-3 است و بعضی مطالعات نشان داده اند که مصرف آن می تواند به کاهش افسردگی و علائم آن یاری کند.

همان گونه که سبزیجات می توانند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی یاری نمایند، شرایطی مشابه نیز برای میوه ها صادق است.

کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه، آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها را از جمله عوامل موثر در این زمینه عنوان نموده است. توت ها از جمله بهترین منابع برای آنتی اکسیدان ها هستند.

آینده اکسیدان ها ترکیباتی قوی هستند که با التهاب مبارزه می نمایند. التهاب می تواند به اختلالات خلق و خو مانند افسردگی منجر گردد.

در ترکیب با ترکیبات فنولیک در توت ها، آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می نمایند. این در نهایت به تقویت سلامت بدن و تفکر مثبت منجر می گردد.

توت هایی با رنگ آبی-بنفش حاوی رنگدانه ای به نام آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند. از این رو شما می توانید مصرف بلوبری یا تمشک را مد نظر قرار دهید.

غذا های تخمیر شده به واسطه فواید خود برای سلامت دستگاه گوارش شناخته شده هستند، اما آن ها می توانند در بهبود خلق و خوی انسان نیز نقش داشته باشند.

به طور کلی، مطالعات نشان داده اند که سلامت روده به روش های شگفت انگیزی با سلامت روانی پیوند خورده است.

غذا های تخمیر شده منبع خوبی برای پروبیوتیک ها، میکروارگانیسم های مفید هستند. این باکتری های مفید توانایی انجام کار های مثبتی مانند یاری به رشد سالم باکتری های روده و تقویت سطوح سروتونین را دارند.

سروتونین هورمون مسئول احساس خوب است که به تفکر مثبت، و مواردی مانند تقویت میل جنسی، واکنش به استرس، بهبود خلق و خو و حتی اشتها یاری می نماید.

موارد زیر از جمله غذا های تخمیر شده هستند که می توانید مصرف آن ها را مد نظر قرار دهید:

- کامبوچا

- کیمچی

- کلم ترش

- ماست

مغزدانه ها

مغزدانه ها سرشار از فیبر، چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. اما تنها این موارد نیستند که مغزدانه ها را به گزینه ای ایده آل برای بهبود خلق و خو تبدیل می نمایند.

تریپتوفان یک اسید آمینه - یا یک پروتئین - است که به بدن در فراوری سروتونین، هورمون مسئول احساس خوب، یاری می نماید. مغزدانه ها حاوی مقادیر زیاد از این اسید آمینه هستند که به تفکر مثبت یاری می نماید.

کمبود بعضی مواد معدنی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات مشابه پیوند خورده است. سلنیم و روی دو ماده معدنی شناخته شده در این زمینه هستند که مغزدانه ها از بهترین منابع برای آن ها محسوب می شوند.

سالهاست که رژیم های غذایی مدیترانه ای به عنوان گزینه ای عالی برای سلامت مغز هم از نظر حفظ عملکرد شناختی بلندمدت و هم خلق و خوی خوب مطرح شده اند. مغزدانه ها بخشی ثابت از این رژیم های غذایی هستند.

موارد زیر از جمله مغزدانه هایی هستند که می توانید مصرف آن ها را مد نظر قرار دهید:

- بادام

- آجیل برزیلی

- بادام هندی

- بادام زمینی

- دانه کاج

- دانه های کدوتنبل

- دانه های کنجد

- دانه های آفتابگردان

- گردو

غلات کامل از سالم ترین گزینه ها برای تامین کربوهیدرات های مورد احتیاج بدن هستند بدون این که سطوح قند خون دچار نوسان زیاد گردد.

همچنین، غلات کامل به واسطه محتوای ویتامین های B ارزشمند خود می توانند به تقویت خلق و خو یاری نمایند.

بعضی از ویتامین های B موجود در غلات کامل و این که چه کاری انجام می دهند در ادامه ارائه شده اند:

- ویتامین B1 یا تیامین، در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد

- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک، در فراوری هورمون استیل کولین برای یاری به حافظه و یادگیری نقش دارد

- ویتامین B6 یا تریپتوفان، در فراوری سروتونین نقش دارد

- ویتامین B12 یا کوبالامین، که بدن برای فراوری و عملکرد درست انتقال دهنده های عصبی به آن احتیاج دارد

غلات کامل زیر را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

- جو دوسر

- آمارانت یا تاج خروس

- برنج قهوه ای

- بلغور

- ارزن

- کینوآ

- برنج وحشی

بی تردید نوشیدنی ها از نظر فنی غذا محسوب نمی شوند، اما گزینه هایی ساده برای دریافت مواد مغذی تقویت نماینده خلق و خو هستند.

در ادامه با چند نوشیدنی که می توانند به بهبود علمکرد مغز یاری نمایند، معرفی شده اند. توجه داشته باشید که حد اعتدال در مصرف آن ها باید رعایت گردد:

کافئین دارای ترکیبی خاص به نام آدنوزین است. این ترکیب به گیرنده های مغز متصل شده و خستگی را کاهش داده و تمرکز و هوشیاری را بهبود می بخشد.

این شرایط به نوبه خود موجب ترشح هورمون های احساس خوب در بدن می گردد. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که قهوه حاوی کافئین مصرف نموده بودند، در مقایسه با آن هایی که دارونما دریافت نموده بودند، بهبود چشمگیر در خلق و خوی خود را تجربه کردند.

به گفته استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، کفیر به واسطه محتوای پروبیوتیک خود می تواند فواید غذا های تخمیر شده را ارائه نموده، در شرایطی که به تقویت سیستم ایمنی و گوارش نیز یاری می نماید.

منبع: عصر ایران